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练胸肌的最好方法是什么?练胸肌有什么要注意的?[图]

2019-10-12 22:30:36来源:励志吧0次阅读

有很多的女人都希望自己的胸部变得更大一些,其实不止是女人,男人也希望自己的胸部也变得大一些,因为这样的胸部穿衬衫的时候,是非常帅的,所以在日常的时候,有很多的男人都做很多的胸肌的运动的,那么到底练胸肌的最好方法是什么?练胸肌有什么要注意的?

1、最佳练胸肌法

杠铃平板卧推

这是一项练胸肌最基础也是最常见的方法,但如果你想突破现在的胸围指数,你需要做的还是,来几次超负荷的推举来突破自己的身体。

正常负荷4-6次/组

极限负荷1-3次/组

你需要做8-10组。

斜板卧推或飞鸟

在昨晚杠铃平板卧推之后,你可以变换个方式做下斜板卧推,或者是斜板飞鸟。

正常负荷情况下,每组15次,同样做8-10组。

在最后1-2组时,可以采用高次数组,就是每组训练20次。

通过这样的训练可以兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,达到良好的训练效果。

2、注意事项

1.寻求重量突破

不要小看自己的肌肉耐受力,之所以现在还没有两块胸大肌,原因可能就在于你对自己不够狠。人体的调节机制很特别,在一次超负荷运动后,身体会调节神经系统储存更多的能量,以便下次轻松应对,寻欢往复,肌肉才能不断变大。

2.标准的动作

动作幅度越大,肌肉拉伸与收缩的程度就越大,效果自然比运动幅度小的要好。因此卧推的动作幅度尽可能大,将杠铃尽可能的放到最低。

3.多做大负荷的上身动作

比如硬拉和,坐姿推举。这些可以提高上体围度,同事对于增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

4.加强上臂训练

三头肌的力量是限制卧推重量的因素,所以在提高卧推重量前,也需要提前训练一下三头肌的力量。

3、吃什么能长胸肌

1.鸡蛋

一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。

2.牛奶

剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙,而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。

3.鸡胸肉

鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少,但是含有丰富的蛋白质。

4.鱼剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能,因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸,这种物质可以令肌肉消除疲惫。

5.蔬菜

运动之后人体流失大量水分,除了喝水补充之外,一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。

6.米饭和面食

全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成,因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物,补充运动者的身体能量。

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